La velocità di corsa: come incrementarla

I parametri del passo di corsa: frequenza/ampiezza

È inutile negarlo: dai campioni affermati agli amatori più “pacati”, tutti aspirano a correre più velocemente. I parametri della velocità, nel gesto della corsa, sono semplicemente due: l’ampiezza e la frequenza del passo. È sufficiente allungare di un centimetro ogni passo (lasciando invariata la frequenza) per migliorare sensibilmente il tempo sulla maratona (sino a 1’).

Esistono esercizi specifici per aumentare la velocità di corsa?

Qualche lettore/podista mi invita ad approfondire l’argomento, sollecitandomi ad indicare le esercitazioni, i tipi di allenamento e qualche suggerimento tecnico per migliorare tale caratteristica. È facile a dirsi, molto meno a realizzare questa, sia pur minima, variazione. Si tratta, infatti, di perseguire l’obiettivo fondamentale, la sintesi ultima per la quale un corridore si allena: aumentare la velocità di corsa mantenendo quasi invariata la spesa di energia. Per le osservazioni appena esposte, non esiste un singolo esercizio in grado (da solo) di assicurare un simile risultato, ma è l’insieme di tutti gli allenamenti (organizzati in modo congruo) a determinare l’incremento della velocità di corsa dell’atleta e della sua prestazione.
Appare di difficile comprensione il concetto secondo il quale tanto l’ampiezza quanto la frequenza del movimento di corsa sono entrambe, in qualche modo, legate al gradiente di “forza” muscolare. Allo stesso modo è quanto mai impervio il tentativo di omologare i comportamenti bio-meccanici e metabolici giacché ogni individuo adatta e utilizza le sue caratteristiche motorie con modalità diverse, a volte apparentemente contrastanti.

La frequenza

Rimanendo ai principi generali e ai comportamenti più usuali, si può sostenere che la frequenza, nel passo di corsa, ha relazione con:
– la velocità di contrazione e di decontrazione neuromuscolare;
– la tensione muscolare (attiva e riflessa) esercitata al momento dell’impatto del piede a terra;
– l’incremento della “stiffness”, ovvero la riduzione del cedimento delle articolazioni dell’arto inferiore (anca, ginocchio, caviglia);
– la riduzione del tempo di contatto del piede a terra;
– la riduzione del ritardo elettromeccanico dovuto alla messa in tensione degli elementi
elastici;
– la riduzione della fase frenante (dall’impatto del piede a terra all’inizio della spinta);

L’ampiezza

L’ampiezza ha attinenza con:
– la forza attiva degli estensori degli arti inferiori
– l’estensibilità dei muscoli antagonisti
– la capacità di riutilizzare l’energia elastica
– la mobilità articolare della regione pelvica
– la sincronizzazione e la coordinazione opposta tra gli arti superiori e quelli inferiori
– il completamento dell’azione del piede nella fase positiva del movimento (spinta)

Appare evidente che ognuna delle voci appena elencate andrebbe descritta, analizzata e contestualizzata. Non potendomi addentrare per ovvi motivi, reputo importante far notare che le sfaccettature inerenti la tecnica di corsa implicano importanti risvolti di natura metodologica e scelte mirate di strategie didattiche.

Gli esercizi giusti e poi…

Operativamente si procede valutando gli indici di forza, elasticità, reattività dell’atleta, per poi passare all’analisi biomeccanica e all’osservazione dei suoi comportamenti alle diverse velocità di corsa, dalle più lente alle più veloci. Gli allenamenti procedono dalle forme elementari a quelle più complesse e specifiche.
Le esercitazioni propedeutiche mirano a creare i presupposti neuro-muscolari per resistere, in modo
attivo e generalizzato, a sollecitazioni sempre maggiori. Gli esercizi di preatletica generale, anche a
corpo libero, sono sufficienti a creare le modificazioni sufficienti per un corridore di lunghe
distanze.
Le esercitazioni specifiche tendono ad esaltare, in forma mirata, ora l’una ora l’altra proprietà.
Appartengono al gruppo a prevalente sviluppo della frequenza, gli esercizi quali: lo skip; la corsa facilitata (discesa – elastico – traino passivo); la circolare rapida; la corsa sbilanciata avanti.

Privilegiano lo sviluppo dell’ampiezza: la corsa in salita; la balzata; il traino attivo; la galoppata.

Alcune esercitazioni, poi, curano entrambe le caratteristiche: la corsa tra gli ostacoli; la corsa
balzata rapida; la maggior parte delle andature tecniche.

…cronometro alla mano!

L’incremento della forza, l’apprendimento di movimenti coordinati e rapidi, l’aumento dell’escursione articolare, ….. costituiscono le basi fisiche sulle quali costruire l’evoluzione della prestazione ma, non sempre, producono gli effetti sperati. Difatti, il lavoro sui singoli elementi sarebbe sterile se non si traducesse nella modificazione (in positivo) del gesto della corsa nella sua forma globale. Per questo è necessario dare il dovuto rilievo sia all’efficienza meccanica della corsa sia ai correlati consumi di energia. L’allenatore ha gli strumenti per osservare e valutare i propri atleti in forma sistematica in ogni momento dell’allenamento. È sufficiente cronometrare i tempi parziali su una determinata distanza (cosa che normalmente avviene) e registrare la frequenza del passo a quella velocità (si cronometra un determinato numero di appoggi sullo stesso piede: per comodità ne contiamo 10). Conoscendo la velocità e la frequenza del passo è possibile, con una semplice operazione, ricavarne l’ampiezza. Facciamo un esempio. Si corre a 3’20”/km = 18km/h = 5m/s. Il tempo su 10 falcate (20 passi) è 6”0. L’atleta corre alla frequenza di 3,33 passi al secondo. Il suo passo è lungo 1,50mt. Se il tempo sulle 10 falcate fosse stato 6”5, la frequenza sarebbe stata di 3,08 passi/s e l’ampiezza di 1,62mt. (lasciando immutata la velocità di 3’20” al km.).

Il monitoraggio della frequenza cardiaca, se collegato ai valori prima indicati, completa la valutazione, aggiungendo i dati dei parametri fisiologici. La gestione simultanea di queste informazioni consente al tecnico di suggerire, durante la corsa, gli aggiustamenti più opportuni e correggere anche gli errori meno evidenti….. e tutto per guadagnare un centimetro!