Qual è l’alimentazione più corretta per gli atleti di endurance?

Gli sport di endurance hanno registrato un aumento significativo della crescita nel nuovo millennio e sono attrattive per la partecipazione a livello globale.

Le relative raccomandazioni sulla nutrizione rimangono tuttavia una questione complessa con opinioni e consigli spesso opposti e/o contrastanti da parte di vari operatori sanitari. Quello che possiamo dire con certezza è che le raccomandazioni relative a carboidrati e idratazione non sono cambiate drasticamente negli anni, mentre l’assunzione di proteine ​​e grassi è stata tradizionalmente sottovalutata in questi ambiti.

Studi hanno anche evidenziato come le attività di ultra-endurance esercitino uno stress davvero importante sul corpo in termini di affaticamento ed energia, tanto da essere certi di potenziali complicanze mediche se non si è correttamente supportati da un approccio nutrizionale individuale.

Il fabbisogno di carboidrati per l’atleta di endurance

Il fabbisogno di carboidrati per l’atleta di endurance può essere un argomento scottante, che spesso porta a dibattiti appassionati (e talvolta conflittuali) sull’assunzione ideale tra la comunità medica e del fitness. La posizione congiunta dei molte importante associazioni tra cui l’Academy of Nutrition and Dietetics (AND), dei Dietitians of Canada (DC), dell’ International Society of Sports Nutrition (ISSN) e dell’American College of Sports Medicine (ACSM), raccomanda che, in relazione al tipo di attività (da 1 e 5 ore al giorno), si debbano considerare dai 5 ai 12 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno di CHO.

I carboidrati hanno il vantaggio di generare più ATP per volume di ossigeno (O2) rispetto ai grassi, ma d’altro canto l’esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di CHO è associato a fatica, riduzione della performance e ridotta concentrazione: pertanto, le strategie di rifornimento sia prima, che durante, che dopo la gara o l’evento vanno studiate e ponderate con attenzione.

Un punto importante da ricordare è che, ad esempio, anche dopo 4,5 ore di ciclismo 70% del consumo massimo di O2 (VO2max) quando le riserve di CHO dovrebbero essere completamente esaurite, gli atleti di alto livello possono ancora percorrere a 16 km/h per altre 2,5 ore a 66% VO2max; di conseguenza, l’esaurimento del glicogeno non deve essere l’unico fattore determinante della fatica. Infatti altre fonti energetiche, come l’aumento della capacità di ossidare i grassi, sono vie metaboliche utili per spiegare questo effetto.

L’importanza delle proteine nell’endurance

Tradizionalmente, gli atleti di resistenza hanno dato meno importanza alle proteine ​​rispetto ai carboidrati. Tuttavia, un’adeguata assunzione di proteine ​​e relativi tempi di assunzione sono fondamentali per qualsiasi atleta.

Gli atleti, in generale, per ottenere adattamenti all’allenamento e migliorare le prestazioni, richiedono un apporto proteico più elevato rispetto all’attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8 g/kg/giorno.

L’AND, il DC, L’ISSN e l’ACSM raccomandano per gli atleti un’assunzione proteica nell’intervallo di 1,2-2 g/kg/giorno. La sintesi proteica muscolare (MPS) è sovra-regolata per 24 ore dopo l’esercizio ed è dovuta alla maggiore sensibilità all’assunzione di proteine ​​per via orale durante questo periodo. Questo maggiore assorbimento fornisce un momento ideale per ottimizzarne l’assunzione ​​al fine di mantenere la massa muscolare dopo l’esercizio di resistenza, poiché, quando prolungato, può indurre uno stato catabolico e la conseguente disgregazione muscolare.

Gli atleti possono pensare al “più è meglio è” e aumentare le proteine ​​oltre le raccomandazioni. Tuttavia le evidenze scientifiche non supportano questa pratica se non in caso di aumenti temporanei utili durante brevi periodi di allenamento intensivo al di fuori del programma tipico dell’atleta.

 

Il ruolo dei grassi

Rispetto ai carboidrati, una corretta assunzione di grassi riceve meno considerazione dagli atleti di resistenza, ma è una valida fonte di carburante (l’ossidazione del glicogeno fornisce solo ~2500 chilocalorie di energia prima dell’esaurimento, mentre l’ossidazione dei grassi fornisce almeno 70.000-75.000 chilocalorie di energia, anche in un adulto magro). Mentre il prototipo dell’atleta di resistenza può preferire una dieta a base di carboidrati a causa dei benefici sopra descritti, alcuni atleti di ultra-endurance si sono recentemente interessati al, cosiddetto, cheto-adattamento con una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. Questo rinnovato interesse si basa sulla maggiore ossidazione dei grassi rispetto al glucosio negli stati di esercizio a bassa intensità (<70% VO2max) tipicamente osservati negli eventi di ultra-resistenza. Infatti in caso di bassa disponibilità di carboidrati, si verifica una sovra-regolazione delle vie di ossidazione dei lipidi (come la citrato sintasi e la 3-idrossiacil-CoA deidrogenasi (3HAD)), sebbene a discapito della sotto-regolazione del metabolismo dei carboidrati.

Se le prestazioni non sono un problema, l’adattamento ai grassi e l’esercizio a basse intensità (<70% VO2max) possono quindi migliorare la lipolisi e promuovere la perdita di peso nell’atleta in sovrappeso. Tuttavia, se l’attenzione dell’atleta è sulla corsa e sul miglioramento dei tempi della prestazione, una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati limiterebbe la capacità dell’atleta di allenarsi e gareggiare a intensità più elevate, influendo, altresì, negativamente sul risultato della gara.

Questo non vuol dire che l’assunzione di grassi sia irrilevante per gli atleti: i grassi infatti sono, ad esempio, componenti fondamentali delle membrane cellulari, svolgono ruoli nella segnalazione e nel trasporto, nella funzione nervosa, forniscono isolamento e protezione degli organi vitali.

Gli atleti che limitano cronicamente i grassi a una quota di <20% dell’energia totale, sono a rischio di un basso apporto di: vitamine liposolubili e carotenoidi, acidi grassi essenziali inclusi gli acidi grassi omega-3 e acido linoleico coniugato (CLA).

Anche i trigliceridi a catena media (MCT) hanno attirato l’attenzione negli ultimi anni, poiché gli MCT possono entrare direttamente nei mitocondri ed essere utilizzati per produrre energia tramite la beta-ossidazione. Questo in teoria fornisce all’atleta una fonte di grasso prontamente disponibile per l’energia e questo si traduce in un risparmio di glicogeno.

Concludendo gli atleti di resistenza sono incoraggiati a seguire le linee guida generali per garantire un’adeguata assunzione di grassi e considerare di limitarne l’assunzione prima della gara solo durante una fase di carico CHO o, sempre pre-gara, se ci sono problemi di comfort gastrointestinale.

Conclusioni

Contestualizzare il carico dei carboidrati alle esigenze di allenamento, volume ed intensità, struttura corporea e composizione corporea. Valutazioni inoltre sul carico interno sono discriminanti sulle quali intervenire nell’adattamento delle calorie e suddivisione dei macronutrienti in un atleta. Non esiste per tanto una dieta pre-stabilita, ma una necessità di un tailor made che possa sostenere l’atleta in ogni periodo della stagione.

 

Dr. Lorenzo Bergami

CEO and FOUNDER Strategic Nutrition Center

Nutrizionista Strategico
Healthcare Coordinator

www.strategicnutrition.it
www.lorenzobergami.it

Dottore Magistrale in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Facoltà di Medicina e Chirurgia – UniPg

Ideatore e Fondatore della Strategic Nutrition Academy
Docente in Aging e Nutrizione per approcci integrati, dalla composizione corporea ad un’adeguata alimentazione ed integrazione nutraceutica con strategie di follow-up pazienti in remoto – Master di II livello in Medicina Antiaging Integrata – Università di Catanzaro

Membro SINSeB – Società Italiana di Nutrizione Sport e Benessere e docente per la stessa in convegni ed eventi formativi
Membro SISMED – Società Italiana Scienze Mediche e docente per la stessa in convegni ed eventi formativi
Membro ISSN: International Society of Sport Nutrition
Membro Comitato Scientifico Icaro, Associazione Regionale Emilia Romagna scompensati cardiaci.