La corsa in salita: benefici e consigli utili
di Piero Incalza
La corsa in salita è uno dei mezzi di allenamento più diffusi tra i corridori. È, quindi, fuori di dubbio che sia ritenuto un esercizio veramente “allenante”.
Quali tipi di allenamenti praticare in salita?
In salita si possono riprodurre quasi tutti i lavori che normalmente si svolgono sul piano, motivo per il quale è possibile spaziare dagli sprint di 6/10”, agli “allunghi” di 15/30”, alle prove estensive di 500/2000 metri sino alla corsa continua di 10/20 chilometri (crono-scalata).
È possibile, poi, eseguire ogni tipo di andatura tecnica: dal passo saltellato ai balzi alternati e successivi, dal passo e stacco alla corsa balzata.
Benefici dell’allenamento in salita
In salita diminuisce la fase di volo e aumenta il tempo di contatto del piede a terra e, conseguentemente, il tempo di lavoro muscolare per ogni ciclo allungamento/accorciamento. Limitando la fase di pre-stiramento, si smorza la risposta elastica per via riflessa e si esalta la fase di spinta (forza attiva) degli estensori delle gambe. Tutto questo nel rispetto dello schema motorio della corsa e dell’attivazione, in esatta diacronia, delle unità motorie interessate (catena cinetica). Per tali motivi nessun’attività come la corsa in salita permette di stimolare, a carico naturale, la componente contrattile dei muscoli del corridore in forma specifica (modello meccanico simile a quello di gara), facendosi preferire alle altre forme di “potenziamento”, specialmente durante il blocco di lavoro pre-agonistico.
La quantità di forza necessaria a correre in salita è, ovviamente, maggiore rispetto a quella richiesta nella corsa in piano.
Provate, su un rettilineo pianeggiante, a fare un allungo a buona velocità per poi smettere di spingere. Se non frenate volontariamente, andando indietro col busto e puntando i talloni, avanzerete per diverse decine di metri prima di fermarvi.
Ripetete lo stesso esercizio in salita. Vi bloccherete pochi passi dopo aver smesso di spingere. Sparisce l’effetto “inerzia” per l’intervento della forza di gravità sulla conservazione della quantità di moto (1° principio della dinamica), dimostrando che, ovviamente, mantenere una determinata velocità in salita ha costi maggiori di energia. In ordine sparso, provo a fare qualche considerazione sul tema.
Considerazioni utili sulla corsa in salita
Pendenza
– Si aggiunge agli altri parametri di cui è costituito ogni mezzo d’allenamento sul piano. È superfluo rilevare che le peculiarità della salita, prima indicati, si esaltano con l’aumentare della percentuale d’inclinazione. Un cavalcavia (per le prove brevi) e una salita lunga (anche a pendenza discontinua) sono più che sufficienti per organizzare l’allenamento.
Intensità
– In un sistema meccanico, quando aumenta la forza diminuisce, proporzionalmente, la velocità di movimento (legge di Hill). I corridori di lunghe distanze sono “lenti” per antonomasia. Farli allenare in salita vorrebbe significare “rallentarli” ulteriormente. Per nostra fortuna, la disponibilità di maggiore forza muscolare (per effetto di ipertrofia e, soprattutto, di una migliore sincronizzazione nel reclutare le fibre) produce l’aumento della potenza erogata, presupposto essenziale per l’incremento della velocità di spostamento. Tali argomentazioni mi portano a consigliare di interpretare la salita sempre (quasi sempre) con i giusti dinamismi e ad alti livelli d’intensità, vicini a quelli massimi, relativamente alla lunghezza della salita scelta. Esaltare l’aspetto neuro-muscolare per tempi lunghi, necessari a creare gli adattamenti desiderati, significa ritardare per quanto possibile l’accumulo di lattato locale. Bisogna, perciò, frazionare le prove su distanze molto corte (40-60metri), con recuperi di 1-2’. Se la velocità tende a scendere in modo sensibile dopo alcune prove (1” in più rispetto al tempo migliore), si può prevedere di raggruppare le ripetizioni in serie, con una macro-pausa di 5-10’. Esempio: [4 x (4 x 50m.)] salita al 6% – intensità max – (rec. 1’30” tra le prove / 8’ tra le serie). A questo punto si potrebbe chiudere l’allenamento in diversi modi: con qualche prova, sempre in salita, su una distanza più lunga (100 – 200– 300 metri) oppure, sul piano, con allunghi tecnici o una prova secca (500 – 1000 metri). L’obiettivo è sempre quello di sollecitare l’organismo, alle intensità desiderate, per il maggior tempo possibile.
Ginnastica cardiaca
– In salita, come già accennato, si attivano una maggiore quantità di fibre muscolari. È inevitabile che cresca il bisogno d’energia ed il cuore aumenti la sua attività. Se la prova non è eccessivamente lunga (150-300mt.) e l’impegno sub-massimale, la frequenza cardiaca sale rapidamente (ma quasi mai al massimo) ed altrettanto in fretta ridiscende, poiché il debito di ossigeno è contenuto. Il principio è identico a quello già studiato dalla scuola friburghese negli anni trenta, con la nascita del famoso interval-training. Le continue e ripetute variazioni della frequenza cardiaca sollecitano in modo mirato le pareti del cuore (miocardio), abituano il sistema a rispondere con maggiore sollecitudine alle richieste di sangue in periferia e, com’effetto finale, attivano celermente il potenziale del metabolismo aerobico dell’atleta.
Aerobico
– Per sposare le caratteristiche meccaniche (forza) con quelle energetiche a base aerobica, si utilizzano prove frazionate di 1-2km. e/o tratti continui di 5-20 chilometri, su pendenze non accentuate (2-5 %). In entrambi i casi bisognerà assicurare assistenza agli atleti: nella prima ipotesi c’è da riportarli giù, all’inizio della salita, per la prova successiva (il recupero non dovrebbe superare i 3’); nella seconda sarà bene…. riaccompagnarli a casa.
Limiti
– Come ogni mezzo d’allenamento, anche le salite vanno proposte tenendo conto delle caratteristiche individuali dell’atleta. E, nel caso delle gare su strada, anche della conformazione altimetrica del percorso. I maratoneti che parteciperanno ai Giochi Olimpici di Atene dovranno tenere in debito conto tale eventualità. In precedenza si accennava che, durante la corsa in salita, aumenta il tempo di contatto del piede a terra. Molti dei corridori di lunghe distanze, nella loro tecnica, privilegiano la “forza” alla “decontrazione”; l’ampiezza alla “frequenza” dei passi. La corsa in salita, da sola, tenderebbe ad accentuare tali aspetti che, in termini di rendimento, sono negativi nell’economia delle lunghe distanze. Per “risvegliare” l’azione del piede e le qualità elastiche non è sbagliato, a mio parere, intercalare o concludere l’allenamento (come già accennavo) con alcune esercitazioni che richiamino queste proprietà (saltelli reattivi sul posto, allunghi di corsa in frequenza sul piano, ecc.).
Per certi versi, la salita può considerarsi la “palestra” del fondista. Se ben utilizzata, può incrementare notevolmente l’efficacia del gesto di corsa, modificare alcuni parametri funzionali, modificare le percezioni individuali, tanto che in gara vi sembrerà di correre …. in discesa!
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