Recupero di corsa!

Recuperare di corsa, si può?

Due chilometri a 3’05” e uno di recupero in 3’04”. E avanti così per trentamila metri. I più benevoli penseranno a un refuso di stampa. Qualche altro, meno generoso nei miei confronti, che farei meglio a ripassare l’aritmetica. Sembrerà assurdo ma, quello descritto, è un allenamento che un maratoneta all’apice della sua maturazione potrebbe riuscire a fare. Chi ha avuto esperienze dirette con la corsa sa perfettamente che esiste una velocità “magica” alla quale lo stato di benessere è assoluto. Accelerando aumenta la fatica, ma anche rallentando lo stato di disagio e d’impaccio non è da meno.

Consumare meno energia ad una velocità superiore

Sono false sensazioni dell’atleta o davvero si può consumare meno energia a una velocità superiore? Il corridore in possesso di una corretta tecnica, in grado di modificare opportunamente la frequenza e l’ampiezza del passo al variare della velocità, presenta una correlazione diretta tra dispendio energetico e potenza meccanica. Una maggiore velocità implica l’aumento della quantità di moto, espressione della massa di un corpo per la sua velocità relativa. La corsa si compone di varie fasi, durante le quali il sistema subisce continue accelerazioni alternate a decelerazioni. È improprio, quindi, parlare di velocità costante per una macchina a geometria variabile come, appunto, l’uomo. Qual è la corsa ideale? Quella che consente di ottenere il miglior compromesso tra il riutilizzo di energia elastica in fase di spinta e il mantenimento dell’inerzia. In definitiva, per correre bisogna essere abili e questa abilità va appresa, memorizzata, corretta, affinata. Molti sono ancora convinti che non sia possibile cambiare il modo di correre. Falso. Confondono lo stile con la tecnica.

Il rendimento

Per spiegare le peculiari situazioni che si verificano durante la corsa è necessario fare riferimento al concetto di rendimento. Nelle normali attività o negli sport come il ciclismo, il nuoto, il canottaggio, circa il 25% dell’energia si trasforma in lavoro meccanico. Nell’esercizio della corsa il rendimento aumenta al 30-35%, con punte del 40%. È l’effetto del riutilizzo dell’energia elastica accumulata all’interno del muscolo (e di tutta la struttura dell’arto inferiore) durante la fase frenante. Energia gratuita destinata a disperdersi se non la si utilizza in tempi brevissimi. Fate un esperimento. Provate a correre in modo esasperatamente lento. Alla moviola. Dopo qualche minuto sentirete i muscoli gonfi e farete una fatica immane.

Allenarsi a percepire l’intensità lavorativa e il controllo dello spazio/tempo

Come si fa a essere certi che si stia effettivamente recuperando? Con riscontri soggettivi, derivanti dalle percezioni dell’atleta, e con dati oggettivi, attraverso il controllo della frequenza cardiaca, della concentrazione di lattato e del consumo di ossigeno. È quanto mai evidente che per raggiungere un livello d’efficienza elevato bisognerà partire da lontano, con esercitazioni atte ad affinare le sensibilità al controllo del grado d’intensità lavorativa. In gergo più appropriato si parla di “differenziazione cinestesica”, proprietà che permette di attivare nella giusta successione le unità motorie strettamente legate al compito motorio da effettuare. L’abitudine a percepire in modo corretto la distanza percorsa consente di valutare in modo sempre più preciso il trascorrere del tempo e, indirettamente, impossessarsi del controllo della velocità (spazio/tempo). La fatica deforma e altera il grado di percezione individuale. Il corridore di lunghe distanze è in grado di valutare le minime differenze di velocità anche in situazioni emotive critiche e di alta attivazione metabolica. L’allenatore che, durante l’allenamento continuamente informa l’atleta sui tempi intermedi, produce un effetto positivo come feedback ma, il più delle volte, disattiva l’attenzione dell’atleta dal compito e dalla sua esecuzione, allungando i tempi di apprendimento e di autonomia nell’appropriazione della giusta intensità di corsa. Più la distanza di gara si allunga e più importante diventa la capacità di discriminare anche la più piccola frazione di secondo. In una delle maratone di Londra, Tergat ha corso 238 millesimi di secondo al chilometro più lentamente di Khannouchi (10 secondi in totale). Baldini, sbriciolando la migliore prestazione italiana, 2 secondi e 6 decimi al chilometro. Apparentemente un’inezia, ma sui 42 chilometri quasi 2 minuti indietro.

Recuperare di corsa per recuperare più in fretta

Le combinazioni dell’allenamento sono pressoché infinite e variano con gli obiettivi che si vogliono perseguire. In fase propedeutica, le differenze d’intensità tra la fase di lavoro e la corsa di recupero sono, evidentemente, marcate (da 30 secondi a 1’ al km). Il primo step prevede che il giovane atleta acquisisca la consapevolezza che si può recuperare dopo uno sforzo intenso, continuando a correre. Addirittura si recupera più in fretta. Ci si può spingere sino all’intensità di soglia aerobica, ossia alla velocità teorica di maratona. È il metodo migliore per aumentare il carico di lavoro mantenendo alta la “densità” dell’allenamento. E migliorare in modo eclatante su tutte le distanze del mezzofondo. Provare per credere.

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