Il programma di allenamento efficace, attraverso lo studio dell’atleta e degli obiettivi da raggiungere. (For English version click here)

Lunedì 20 km a 4’00”; martedì 8 x 1.000 in 2’55” con 3’ di recupero; mercoledì 15 km in progressione, da 3’40” a 3’10”: il programma di allenamento del corridore di lunghe distanze è variamente articolato. Può spaziare in modo estremamente ampio sulla velocità, sulla distanza, sul tempo e sulla modalità del recupero. L’efficacia dello stimolo allenante è strettamente dipendente dalla corretta formulazione del carico, che dev’essere modulato sulle risposte biologiche e sui progetti agonistici di ogni singolo atleta.

Il metabolismo aerobico
I mezzi per il miglioramento del sistema di erogazione energetica per via aerobica catalizzano (correttamente) la maggior parte dell’allenamento. Il metabolismo aerobico fornisce il 50% dell’energia durante una corsa di 800 metri, il 75% nei 1.500, il 95% nei 10.000, il 99% nella maratona. Le differenze, però, non sono solo “quantitative”. Le implicazioni funzionali derivanti dalle diverse intensità di lavoro in regime aerobico rendono necessaria l’identificazione di 4 zone di velocità tipiche, che permettono di orientare le scelte specifiche dell’allenamento.

Le 4 zone di velocità

1. Velocità aerobica massima
   Gli atleti di alta qualificazione sono in grado di mantenerla per non oltre 8 minuti e, per questo, coincide con la prestazione sui 3.000 metri. Il sistema aerobico è attivato al massimo delle sue potenzialità, attraverso “l’aiuto” del meccanismo anaerobico. Difatti, l’accumulo di lattato ne limita l’espressione temporale.
2. Velocità di soglia anaerobica, ovvero la classica “soglia”
   Costituisce l’intensità di lavoro massima entro la quale la concentrazione di acido lattico rimane tendenzialmente costante. Questo (solo in teoria) consente di protrarre il lavoro sino all’esaurimento delle scorte di glicogeno. Fisiologicamente, quindi, la mezza maratona è più affine ai 10.000 metri che non alla maratona.
3. Velocità di soglia aerobica
   La concentrazione del lattato nel sangue è identica a quella basale. Coincide con la velocità di maratona nel caso in cui il muscolo dell’atleta sia in grado di “bruciare” una quota di grassi insieme agli zuccheri.
4. Velocità di rigenerazione
   La concentrazione basale di acido lattico tende, incredibilmente, a diminuire. Per tale motivo è considerata alla stregua di un massaggio e non di uno stimolo allenante vero e proprio.

Il mix studiato delle velocità di corsa è la chiave per l’evoluzione dell’atleta
L’unità di allenamento può prevedere un’unica velocità di corsa, in forma continua o frazionata, oppure più d’una e, in tal caso, le combinazioni diventano pressoché infinite. Miscelando i tre colori fondamentali si possono creare migliaia di tonalità diverse. Allo stesso modo, riferendosi alle velocità di corsa sopra descritte, sarà possibile adattare l’allenamento aerobico a ogni situazione particolare. L’importante è avere bene in mente le finalità che si perseguono e monitorare, in modo sistematico, il potenziale motorio dell’atleta.

Alcuni esempi di allenamento
Vogliamo migliorare la sensibilità alle piccole variazioni di velocità senza affaticare l’atleta eccessivamente? Un’ora di corsa in progressione, dalla velocità di rigenerazione sino a quella di soglia anaerobica (negli ultimi minuti). Ci accorgiamo che l’incremento d’intensità è eccessivamente diluito nel tempo e cala l’attenzione nei riguardi della tecnica? Accorciamo la progressione in 15 minuti e la ripetiamo 4 volte. In totale sempre un’ora di corsa continua, utilizzando le stesse velocità, ma con un diverso modulo applicativo.
Nell’accezione introduttiva, la corsa in progressione rimane un mezzo di allenamento a basso impegno metabolico e meccanico. Nulla vieta, col prosieguo dell’adattamento, di renderla più intensa: è sufficiente utilizzare la velocità aerobica massima nel tratto finale della progressione, oppure ripartire subito con la velocità di soglia aerobica, eliminando la frazione di rigenerazione.
Gli allenamenti di tipo incrementale (continuo o frazionato) sono, in larga misura, lasciati alla libera interpretazione dell’atleta. Questi avrà cura di concentrarsi sulle variazioni di frequenza e di ampiezza del passo, determinate dalla variazione continua di velocità. Negli allenamenti con tratti di corsa a velocità costante è più semplice predeterminare e controllare il compito dell’atleta. Le frazioni di corsa a velocità aerobica massima possono essere associate a brevi momenti a intensità di rigenerazione, ad esempio: 10 x (500 metri a velocità aerobica massima + 500 metri a velocità di rigenerazione); oppure a tratti più lunghi corsi alla soglia aerobica, ad esempio: 6 x (500 metri a velocità aerobica massima + 1.500 metri a velocità di soglia aerobica). Nel caso in cui si scelga come prova veloce la soglia anaerobica, il tratto di recupero può essere corso in prossimità della soglia aerobica, aumentando il volume totale dell’allenamento, ad esempio: 6 x (1 km a velocità di soglia anaerobica + 2 km a velocità di soglia aerobica). Negli allenamenti continui a base aerobica, siano essi a velocità uniforme o variata, è opportuno rilevare sia l’intensità sia la durata dell’esercizio.
La combinazione tra queste due variabili rappresenta la densità dell’allenamento che coincide con la media generale dei chilometri percorsi nella seduta. I dati raccolti, associati ai valori dei test funzionali, consentono di seguire “in tempo reale” l’evoluzione dell’atleta e di apportare i dovuti aggiustamenti al piano di lavoro. Senza eccessiva fretta. L’abitudine a correre a lungo con alte concentrazioni di lattato, riserviamola all’atleta evoluto (ad esempio: 1 km a velocità aerobica massima + 15 km a velocità di soglia aerobica). Con un giovane in evoluzione è oltremodo opportuno continuare a fare il contrario.

Il Prof. Piero Incalza, direttore tecnico di Imperiali Atletica, è tecnico federale ed allenatore di maratoneti della nazionale italiana. È responsabile del settore studi della FIDAL e autore di studi su tecniche di corsa e di allenamento. È Responsabile ed Advisor FIDAL Nazionale per il settore Mezzofondo e Docente a contratto del Corso di Laurea in Scienze Motorie dell’Università di Pavia.

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Recognising and mixing running intensities

by Piero Incalza

 

The efficient training program, through studying athletes and their goals.

 Monday: 20km at 4:00 per km; Tuesday: 8 x 1,000mt  in 2:33” with 3’00” recovery; Wednesday: 15 km in progression, from 3:30 to 3:10.  The long distance runner’s training program is structured in many ways. It can range amply with speed, distance, time and recovery mode. The effectiveness of the training stimulus is strictly dependent on the correct formulation of the training load, which must be modulated on biological responses and on the competitive goals of each individual athlete.

 

Aerobic metabolism

The means for improving the energy supply system aerobically, (correctly) catalyzes most of the training. The aerobic metabolism supplies 50% of energy during an 800 meter run, 75% in the 1,500mts , 95% in the 10,000mts, 99% in the marathon. The differences, however, are not just “quantitative”. The functional implications deriving from the different intensity of work in the aerobic regime make it necessary to identify four typical speed zones, which guides you to specific training choices

 

The 4 speed zones

1. Maximum aerobic speed

Highly qualified athletes are able to maintain it for no more than 8 minutes and, therefore, coincides with the performance at 3,000 meters. The aerobic system is activated to its full potential, through the “help” of the anaerobic mechanism. In fact, the accumulation of lactate limits temporarily limits it.

 

2. Anaerobic threshold speed, or the classic “threshold”

It’s the maximum running intensity within which the concentration of lactic acid tends to remain constant. This (only theoretically) allows running to be continued until the glycogen supply is depleted. Physiologically, therefore, the half marathon is closer to 10,000 meters than to the marathon.

 

3. Aerobic threshold speed

The blood lactate concentration is identical to the basal concentration. It coincides with the marathon speed as long as the athlete’s muscle is able to “burn” a portion of fat along with sugar.

 

4. Regeneration speed

The basal concentration of lactic acid tends, incredibly, to decrease. That’s what it’s considered more like a “massage” and not a real training stimulus.

 

The mix studied for running speeds is the key to the evolution of an athlete

A training session can have a single running speed, in a continuous or fractional form, or more than one and, in that case, the combinations become almost infinite. By mixing the three fundamental “colors”, thousands of different “shades” can be created. Similarly, referring to the running speeds described above, It’s possible to adapt aerobic training to any situation. The important thing to keep in mind is what the goal is and to systematically monitor the athlete’s biological motor potential.

 

Some workout examples

Do we want to improve sensitivity to small changes in speed without over-exerting the athlete? One hour of running in progression, starting from the regeneration speed and finishing (in the last minutes) with anaerobic threshold. Do we notice that the increase in intensity is excessively diluted over time and less attention is being paid to technique? Shorten the progression to 15 minutes and repeat it 4 times. The total is still one hour of continuous running, using the same speeds, but with a different application module.

 

In the introduction, running in progression is meant as a low metabolic and mechanical training workout. Nothing stops us, as the athlete adapts, from making it more intense: just use maximum aerobic speed in the final part of the progression, or immediately start again with the aerobic threshold speed, eliminating the regeneration fraction.

 

Incremental (continuous or fractionated) training is, to a large extent, left to the free interpretation of the athlete. He or she can concentrate running frequency and stride, determined by the continuous speed variation. In training with a constant speed it’s easier to predetermine and control the athlete’s task. Running fractions with maximum aerobic speed can be associated with short moments of regeneration, for example: 10 x (500 meters at maximum aerobic speed + 500 meters at regeneration speed); or sometimes longer distances at aerobic threshold, for example: 6 x (500 meters at maximum aerobic speed + 1,500 meters at aerobic threshold speed).  In the case where the anaerobic threshold is chosen as a fast test, the recovery section can be run near the aerobic threshold, increasing the total training volume, for example: 6 x (1 km at anaerobic threshold speed + 2 km at aerobic threshold speed). In continuous aerobic-based training, whether at uniform or varied speeds, it is advisable to note both the intensity and the duration of the exercise.

 

The combination of these two variables represents the density of the training which coincides with the general average of the distance covered in the session. The data collected, associated with the values ​​of the functional tests, make it possible to follow the evolution of the athlete “in real time” and make the necessary adjustments to their training plan. Without any hurry. The habit of running long distances with high lactate concentrations, let’s reserve that  for the evolved athlete (for example: 1 km at maximum aerobic speed + 15 km at aerobic threshold speed). For a young athlete in evolution more advisable to the exact opposite.

 

Prof. Piero Incalza, Imperiali Atleticas technical director, has been an Italian Track and Field Coach for middle distance and the marathon. He was responsible for the Italian Athletic Federation’s research department and author of studies on running and training techniques. His is Adjunct Professor at the University of Pavia, Italy